糖質制限でダイエット─血糖値を上げない食材7選

糖質制限中はどのような食生活をしていけばいいか?血糖や栄養素などを考えながら食材を選ぶ必要がありますね。この記事では糖質制限中のおススメ食材をご紹介します。糖質を控えても十分に栄養と満腹感を得られる方法があるのです。

糖質制限でダイエット─血糖値を上げない食材7選

糖質制限中はどのような食生活をしていけばいいか?
血糖や栄養素などを考えながら食材を選ぶ必要がありますね。

この記事では糖質制限中のおススメ食材をご紹介します。
糖質を控えても十分に栄養と満腹感を得られる方法があるのです。

人は糖質で太る!?

身体が太る原因をご存知でしょうか?
それは糖質の摂りすぎが原因と言われています。

糖質とは炭水化物中の栄養素のひとつです。
日本人の主食であるお米、パン、また麺類はすべて炭水化物であり、小腸で吸収・消化されるとブドウ糖として血中に取り込まれます。

血中に取り込まれたブドウ糖は膵臓から分泌されるペプチドホルモン、インスリンによって脳、筋肉、その他細胞に運び込まれ、エネルギーとして蓄えられます。

しかし血中に必要以上にブドウ糖が取り込まれている場合、インスリンは運べなかったブドウ糖を中性脂肪に変えてしまうのです。

これが肥満の原因と言われています。
インスリンは血糖値が多いと分泌されるものなので、ダイエットの際は血糖をコントロールしてインスリン分泌を抑えることが重要になってきます。

ダイエットの秘訣は糖質制限

つまりインスリンの分泌を抑えるために血糖値が上がらない食材をとる、すなわち糖質を制限すれば肥満を回避できるということになります。

それではどういった食材を控えればよいのか?
以下に糖質が多く含まれる食品をまとめてみました。
  • ごはん
  • パン類
  • うどん、そば、パスタなどの麺類
  • ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類
  • ショートケーキ、饅頭、大福
  • バナナ、柿、リンゴ
特に白米、麺類、ケーキ類は糖質が50g以上含まれており、角砂糖およそ12個分に相当します。
パンもベーグルや菓子パンなどは30~40g以上含まれているので角砂糖およそ9個分の糖に消化されます。

まず糖質制限をするのならごはんやパン、また麺類といった主食を減らすことが第一になるでしょう。

また、社会人の方などは外食することも多いと思いますが、外食はほとんどが糖質と塩分を多量に含むので意識的にそれらを控えることになります。
野菜に関してもイモ類やカボチャなどは糖質が高めです。

さらに、清涼飲料水、お菓子類や果物もブドウ糖のほかに果糖をたくさん含んでいます。
果糖は血糖値上昇にはつながりませんが、代わりに中性脂肪になりやすいためダイエットの際には注意が必要です。

果物を制限してビタミンは大丈夫?

果物類はビタミンを豊富に含んでいるものが多いです。
しかしビタミン類は野菜からでも摂取できます。
良く含まれているといわれるピーマンやキャベツをはじめ、緑黄色野菜を積極的に摂れば十分にカバーできます。

また、のりやわかめなどの海藻類もビタミンCをはじめとする数々の栄養素が豊富なため、お薦めの食材です。

糖質制限中は何を食べればいいのか

糖質制限中はほぼ糖質を摂らないことになるため、血糖が不足するのではないか?
そのような心配もあるでしょう。

しかし、それで低血糖になった場合はアドレナリンやグルカゴンといった血糖値を上げるホルモンがはたらき、肝臓や筋肉にあるグリコーゲンや脂肪などからブドウ糖を作ることができる仕組みになっています。

血糖値は常に上下しすぎないよう体内で調整されているため、糖質制限中の低血糖はそれほど心配しなくてもよさそうです。

糖質制限中の低血糖が心配

糖質制限中はほぼ糖質を摂らないことになるため、血糖が不足するのではないか?そのような心配もあるでしょう。

しかし、それで低血糖になった場合はアドレナリンやグルカゴンといった血糖値を上げるホルモンがはたらき、肝臓や筋肉にあるグリコーゲンや脂肪などからブドウ糖を作ることができる仕組みになっています。

血糖値は常に上下しすぎないよう体内で調整されているため、糖質制限中の低血糖はそれほど心配しなくてもよさそうです。

血糖値を上げない食材7選

  • 肉類
  • 魚類
  • 緑黄色野菜
  • 海藻類
  • チーズ
糖質制限中は以上の食材を中心に摂りましょう。
腹持ちも良いですし、栄養も豊富で低血糖やビタミン不足の心配もありません。
肥満体系でお悩みの方はぜひお試しください。

もちろん糖質制限中だからといって糖質が全く必要ではないということではありません。
大体1日に60g前後の糖質は摂るようにしましょう。

あくまで中心となる食材を変えつつも、バランスよく摂取する意識だけは忘れないようにしたいものです。

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