高血圧
栄養バランス
2019.07/18

塩分を摂りすぎると体にどのような不調を来すのかを簡単にご説明しています。

実は塩分を摂りすぎている?!塩分過多がもたらす恐怖と減塩のコツ

日本人は多くの塩分を日常的に摂取している?!

和食は健康であると思っている方、実はは危険かもしれません。

和食は2012年にユネスコ無形文化遺産に登録されているほど世界的に見ても健康志向の強い食文化であると言われていますが実は日本人の平均塩分摂取量は世界の中でもトップという事実があります。

その理由は塩を多く使うからです。
日本の伝統の料理はうまみを引き出すために多くの塩を使います。

漬物や焼き魚、煮物などは調理の段階で多くの塩分を使うことは誰でも知っていると思いますが、健康によさそうなみそ汁も実は多くの塩分を含んでいます。

米を主食とする食生活ではご飯に合うおかずはたらこや梅干しなど味の濃いものが多くなります。
また、しょうゆをかける習慣もある為に塩味に慣れている日本人は結果として日常的に多くの塩分を摂取していることになるのです。

塩分を多く取ると体はどうなるの?

塩分を多く取りすぎた結果で一番早く現れる症状はむくみです。
塩分を過剰に摂取すると、体内の塩分を薄めようとして水分の排出が抑制されます。
溜めこまれた水分が細胞から溢れ出る時にむくみとして大きく見た目に変化が起こります。

また、塩分の摂りすぎは重大な疾患を引き起こすリスクを大きく上昇させます。

1、高血圧 高血圧は、それ自体に特徴のある症状があるわけではなく、ゆっくりと体の様々な部位に悪影響を及ぼします。
動脈硬化、脳出血、心筋梗塞、脳梗塞などの命に関わる疾患になるリスクが高まります。
2、腎臓疾患 塩分過多が続くとナトリウムを排出する為に腎臓に負担を大きくかけます。
腎臓を悪くすると最悪の場合尿が出なくなり人工透析を行わないといけない体になってしまいます。
3、不整脈 過度な塩分過多による不整脈は急に意識がなくなったり、失神する場合さえあります。
また、息切れやめまいが日常的に起こるようになります。

塩分の摂りすぎにはこのようなリスクがたくさんある事を忘れないようにして毎日の食事を意識してみましょう。

小さな事に気を付けるだけで減塩が出来るコツ

過剰に塩分を摂りすぎる生活を繰り返す人は多くいます。
塩分過多の人の危険性については上で紹介しましたが、今回は普段の生活の小さな心掛けで塩分の摂りすぎから逃れる方法を紹介します。
1、汁系は残すようにする ラーメンやうどんの汁は多くの塩分を含みます。
おいしくてついつい飲み干してしまうのも分かりますが、体の為に汁は残す習慣を身に付けましょう。
2、カリウムの多い食品を食事に積極的に取り入れる。 カリウムは体内の塩分を排出してくれる働きを持ちます。
また、血圧を下げる効果もあります。
3、調味料ではなく香辛料や香味食材を多く使った料理を作る 日本人が好む味は実は塩分を多く取りがちになります。
生姜やワサビ、ペッパーなどを使用したり、しそ、みょうがなどを取り入れた料理は薄い味でもおいしく頂けます。
4、一品だけ味の濃い料理を取り入れる 薄味では満足できないという方は、食事の際に1品だけ味の濃いものを取り入れて、ほかの料理は薄味の物をつくるといった方法なら、総合的な塩分は普段よりは少なくなります。
5、だしを多く取る みそ汁は塩分をたっぷり含んでいます。
味噌を減らしたみそ汁をつくるとしても味気の無いものになってしまうので、鰹節や昆布から取れるだしを普段より多く取ってみましょう。
うまみが強く出て少量の味噌でもおいしいみそ汁が作れます。

これらの事を毎日少しでも意識するだけで塩分の摂取量は大きく変わってきます。
まだまだ生活の中に減塩できるコツは多くあるので皆さんも楽しみながら探してみてはいかがでしょうか。

高血圧コラム記事一覧

五十音順からハーブ・成分で探す

亜鉛

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亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。

その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
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アミノ酸

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アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。
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アルギニン

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アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。

しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
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アルファリポ酸

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αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
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イチョウ葉

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イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。
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イノシトール

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イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。
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カテキン

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カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。
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カルシウム

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ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。
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コリン

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細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。
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シナモン

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抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。
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タウリン

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タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。
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テストステロン

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性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。
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ノコギリヤシ

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秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。
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ハイドロキノン

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シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。

これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
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プラセンタ

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近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。

しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
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マグネシウム

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マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。

体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。

植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
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メラトニン

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現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
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葉酸

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細胞を増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。

妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。
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ヨウ素

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ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。
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レスベラトロール

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レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。

ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
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ワカメ

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私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。

ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。
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