栄養バランス
2018.11/26

免疫についてと免疫力を高める食べ物を11品紹介しています。合言葉は『秋の海には波と魚だよ』

免疫力を高める食べ物をご紹介!合言葉は『秋の海には波と魚だよ』

なんとなく免疫力と言っている

後輩「最近、風邪気味でー。」

先輩「それ、免疫力落ちてるせいだよ。やっぱり風邪には免疫力上げなきゃ!」

後輩「免疫力?どうすれば上がります?」

先輩「免疫力はなー、あれだよ!気合い、気合いだよ。さー、そんなことより仕事仕事!」

風邪などにかかると良く耳にする"免疫力"というフレーズ。
なんとなく、使ってません?
免疫力ってよく言うけれど、そもそも免疫って?

このコラムでは、免疫と免疫力を高める食べ物について取り上げてみたいと思います。

免疫とはなんでしょうか?

免疫とは、人の体の外から侵入してくる細菌やウイルス、体内で発生した癌細胞などを監視し、見つけた場合は、撃退する自己防衛システムのことです。

免疫は、自然免疫と獲得免疫の2つに分けられます。
自然免疫 体内に入り込んだ細菌やウイルスを最初に見つけ攻撃して人間の身体を守ります。
ウイルスや細菌、癌細胞を攻撃してくれるナチュラルキラー細胞(NK細胞)、ウイルスや細菌を食べて、殺菌を行ってくれるマクロファージや好中球などの種類があります。
獲得免疫 自然免疫の攻撃をすり抜けた細菌やウイルスに反応し、その種類を特定して抗体を生み出して撃退します。
ウイルスに感染した細胞や癌細胞を取り除いてくれるキラーT細胞、キラーT細胞とは別に存在するヘルパーT細胞(他の免疫細胞を調整する細胞)の協力を仰ぎ抗体を生み出す、B細胞などの種類があります。

免疫力が低下するとどうなるの?

免疫力が低下すると、、
  • 肌が荒れやすくなる
  • 疲れやすくなる
  • 風邪を引きやすくなる
  • 下痢をしやすくなる
  • 花粉症やアトピーなどのアレルギーが生じやすくなる

などの健康被害が生じます。

免疫細胞の約6割は腸内に存在すると言われており、善玉菌が増えれば免疫細胞が活性化します。

善玉菌は、餌となる食べ物を取ることによって増やすことができるので、善玉菌が増える食べ物を積極的に取ることが必要です。

免疫力を高める食べ物

免疫力を高める食べ物を11品紹介します。
合言葉は「秋の海には波と魚だよ」で覚えてください。
:アーモンド アーモンドには、ビタミンB1、B2、カルシュウムやリン、抗酸化の働きのあるビタミンEなど、たくさんの栄養素が含まれています。
アーモンドは、おいしいからとつい食べすぎてしまいますが、カロリーが高い上、塩分が含まれたものだと血圧が上がってしまいまいます。
・袋ごと食べるのではなく、皿に取り分けて食べる
・無塩のものを購入する
など意識してください。
きの:きのこ きのこには、βグルカンという成分の食物繊維が含まれています。
このβグルカンは、腸内で消化吸収されずに直接、腸の免疫細胞に届くので、免疫力を高める効果があります。
うみ:海藻類(メカブ、わかめ、昆布、もずく) 粘り気のあるメカブなどの海藻類には、免疫力を高めるフコイダンという食物繊維が含まれており、マクロファージやナチュラルキラー細胞(NK細胞)を活発にしてくれる効果があります。
また、これらの海藻類には、亜鉛やマグネシウムなど抗酸化作用のある多くのミネラル分も含まれています。
:にんじん にんじんには、βーカロテンという抗酸化の働きのある成分が豊富に含まれています。
その他、鼻やのど、胃や腸の粘膜を保護して、体内に入り込もうとするウイルスや細菌から守ってくれる働きがあります。
:白菜 白菜の中に含まれているビタミンCには、体内に入り込もうとするウイルスや細菌から血液中の白血球を守ってくれる働きがあります。
:納豆 納豆には、体内の成長ホルモンの分泌を増やすアミノ酸の一つアルギニンが豊富に含まれており、免疫力を高めてくれる効果が期待できます。
また、サルモネラ菌や病原性大腸菌O-157を予防する強い殺菌力があります。
納豆のアルギニンは、特に体に吸収されやすいといわれており、毎日でも取りたいものです。
:味噌 味噌には、体内の殺菌効果や酸化防止効果、消化の吸収を助ける整腸効果があります。
発酵を促す善玉菌が働いて腸内の動きを活発にし、免疫力を高めてくれます。
:トマト トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があるため、増えすぎてしまった活性酸素から免疫細胞を守り、免疫力の低下を予防してくれる働きがあります。
活性酸素は本来、細菌やウイルスから私たちを守ってくれる役割がありますが、増えすぎると正常に働いている細胞や遺伝子までも攻撃してしまうという厄介な細胞なのです。
また、トマト以外の緑黄色野菜である小松菜やほうれん草にも、免疫力の低下を予防してくれる効果があります。
さかな:魚(アジやイワシなどの青魚) アジやイワシなどの青魚には、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、体内でビタミンAに変わるβカロチン、n-3系多価不飽和脂肪酸が含まれ、これらの成分が免疫力を高めます。
:大根 大根には、辛み成分のイソシアシアネイトという抗酸化作用のある成分やジアスターゼ、オキシターゼという消化酵素が含まれています。
ジアスターゼは食べすぎによる消化不良や胸やけを防ぐ働き、オキシターゼは発がん物質を解毒する働きがあります。
:ヨーグルト ヨーグルトに含まれるたんぱく質は、免疫細胞の主成分です。
体内の免疫細胞の約6割が腸内にいることを考えれば、ヨーグルトを摂ることで腸内環境を整えれば免疫力が上がるという理屈が成り立ちます。
しかし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸に届いた後で善玉菌を増やしながら死んでしまい、体外に放出されてしまうため、腸に働きかけ続けるには、毎日取り続けないと意味がありません。
消化されやすい就寝前に食べるなど習慣化して、毎日食べ続けることをお薦めします。

おわりに

今まで、免疫力を上げる食べ物をいくつか紹介してきました。

どれも、比較的安い値段で日常的に食べられるものなので、私のような庶民には嬉しい限りです。

今日から、これらの食べ物を積極的に取り入れて、健康で活き活きとした毎日を送ってみませんか?

「秋の海には波と魚だよ」

栄養バランスコラム記事一覧

五十音順からハーブ・成分で探す

亜鉛

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亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。

その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
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アミノ酸

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アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。
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アルギニン

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アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。

しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
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アルファリポ酸

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αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
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イチョウ葉

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イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。
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イノシトール

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イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。
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カテキン

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カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。
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カルシウム

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ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。
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コリン

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細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。
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シナモン

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抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。
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タウリン

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タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。
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テストステロン

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性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。
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ノコギリヤシ

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秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。
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ハイドロキノン

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シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。

これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
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プラセンタ

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近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。

しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
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マグネシウム

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マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。

体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。

植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
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メラトニン

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現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
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葉酸

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細胞を増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。

妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。
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ヨウ素

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ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。
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レスベラトロール

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レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。

ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
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ワカメ

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私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。

ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。
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