栄養バランス
ダイエット・筋肉
2018.10/03

年齢別、運動状況に応じて1日に必要なタンパク質量を簡単にご紹介します。

あなたに必要な1日のタンパク質量は?

1日のタンパク質量を考えて生活していますか?

皆さんはタンパク質を毎日どれくらい摂取しているか知っているでしょうか?
タンパク質は人体の15%~20%を構成していて、筋肉、臓器、髪の毛、皮膚などのもとになるとても重要な成分です。

また、栄養素の運搬や、エネルギー源にもなり、健康を維持するうえで欠かせない栄養素なのです。

タンパク質は様々な食材に含まれており、普段の食事から摂取することが可能ですが、最近は過度な食事制限を行ってダイエットをしている方や、偏食によって摂取している栄養素が偏っている方が多く、1日に必要なタンパク質を摂取できていない方が多くいるようです、、

タンパク質は性別や年齢、体重、またライフスタイルによって1日に摂取すべき量が決まってきます。

今回は、様々な方にタンパク質の1日の摂取量を分かりやすくご紹介したいと思います。

年齢に応じて1日に必要なタンパク質量はどれくらい?

厚生労働省が定めている年齢に応じたタンパク質の1日の摂取量です。

15歳~17歳 男性 平均必要量:50g/日 推奨量:65g/日
15歳~17歳 女性 平均必要量:45g/日 推奨量:55g/日
18歳~70歳以上 男性 平均必要量:50g/日 推奨量:60g/日
18歳~70歳以上 女性 平均必要量:40g/日 推奨量:50g/日

18歳から70歳以上では大体毎日50g程度のタンパク質が必要であるということが分かりますね。
タンパク質量50gという量は、割と普段の食事から簡単に摂取することが可能です。

過剰に摂取して体に吸収されない分は脂肪として体内に蓄積されてしまうため注意が必要です。
丼1杯のごはんのタンパク質量は約7~8gのタンパク質が含まれています。
また、コップ1杯の牛乳には6~7gのタンパク質が含まれ、納豆1パックには約12gのタンパク質が含まれています。

運動習慣のある方は摂取量が変わる?

上記した厚生労働省が定めているタンパク質の1日の摂取量は、一般的な生活を送っている方向けの年齢別の基準値となります。

しかし、普段から運動する習慣のある方や、仕事で体を動かす方、アスリートの方は摂取すべきタンパク質量が変わってきます。
運動する強度によって体重1㎏あたりに必要なタンパク質摂取量をご紹介します。

生活の中に適度に運動をする習慣のある方 必要量:0.8g/kg
スポーツを頻繁に行う方(週に4~5回30分以上のトレーニングを行っている方) 必要量:0.8~1.1g/kg
筋力トレーニングを行っている方(維持を目的) 必要量:1.2~1.4g/kg
筋力トレーニングを行っている方(筋肥大を目的) 必要量:1.6~1.7g/kg
持久力トレーニングを行っている方 必要量:1.2~1.4g/kg

運動するレベルに応じて体重1㎏あたりに必要なタンパク質量に開きがあることが分かりますね。

おわりに

タンパク質は、普段から意識的を向けていないと、摂取しすぎてしまったり、逆に足りなくなってしまう栄養素です。
特に、最近流行っている、糖質カットダイエットを行っている方には注意が必要です。

自分の年齢と体重、運動量に応じて、普段からタンパク質の摂取量をチェックして生活してみてください。
最後までお読み頂きありがとうございました!


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栄養バランスコラム記事一覧

五十音順からハーブ・成分で探す

亜鉛

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亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。

その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
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アミノ酸

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アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。
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アルギニン

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アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。

しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
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アルファリポ酸

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αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
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イチョウ葉

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イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。
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イノシトール

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イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。
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カテキン

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カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。
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カルシウム

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ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。
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コリン

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細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。
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シナモン

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抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。
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タウリン

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タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。
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テストステロン

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性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。
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ノコギリヤシ

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秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。
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ハイドロキノン

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シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。

これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
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プラセンタ

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近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。

しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
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マグネシウム

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マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。

体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。

植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
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メラトニン

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現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
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葉酸

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細胞を増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。

妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。
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ヨウ素

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ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。
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レスベラトロール

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レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。

ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
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ワカメ

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私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。

ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。
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