更年期障害
2019.01/11

女性の更年期を乗り切るためのバランスの良い食事、具体的な7つの食材について取り上げています。「まごやさしいわ!」で覚えてください。

更年期障害を女性が乗り切るための食事とは?合言葉は「まごやさしいわ!」

女性の更年期障害を救うのは、やはりバランスの良い食事

女性は平均的に50歳くらいに閉経を迎え、この閉経の前後45歳~55歳頃の10年間に更年期を迎えます。

女性が更年期を迎えると、ホルモンが急激に減ることで脂質やエネルギーや骨の代謝に変化が起こったり、栄養が不足したり過剰になりやすくなったりなどの不快な症状が現れることとなり、心身共々健康のバランスが崩れやすくなります。

更年期を乗り切るには生活習慣の見直しなども必要なのですが、毎日口に入れる食事も大切です。

今回のコラムでは、女性の更年期障害によいバランスの良い食事に焦点を当てて紹介したいと思います。

理想の健康バランスは主食:副菜:主菜をスリーツーワン(3:2:1)

女性が更年期を迎えたときに食べる食事の健康バランスは、主食:副菜:主菜を3:2:1のバランスで取ることをお薦めします。
主食 熱やエネルギーとなる食べ物です。
炭水化物を主に多く含んでいて、1日に摂るエネルギーのおおよそ50~60%はこちらの主食で摂るようにします。

具体的には、ご飯や麺類、パン、お餅などが主食に当たります。
ちなみに100~150gが女性のご飯の適量となります。
(コンビニのおにぎりでいえば1個~1個半ほどです。)
副菜 体調を整えてくれる食べ物です。
1日の適量は350g以上となります。
1食に直すと120gで、小鉢2皿程度です。

具体的には、きのこ類・緑黄色野菜・山菜類・淡色野菜・海藻類・豆類・芋類で、食物繊維やミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれる食品が副菜に当たります。

例えば、お浸しと汁もの、サラダと野菜炒め、きんぴらごぼうと煮物などの組み合わせで摂るとよいでしょう。
主菜 血となり肉となる食べ物です。
多く摂りすぎると脂質異常や尿酸値の上昇を招いて痛風となってしまったり、メタボになってしまったりしますが、 逆に摂らなさすぎると、貧血や怠さの原因となってしまいます。

具体的には、肉や魚類、大豆製品や卵類を食材にした料理が主菜に当たります。

その他、牛乳や乳製品、栄養価の高い果物も組み合わせて食べると更にバランスがよくなるでしょう。
※果物は糖分の摂りすぎとならないように1日200gを目安にしましょう。

こう見ていくと、なるべく和食中心の食生活にするといいことが分かります。

具体的な7つの食材 まごやさしいわ!

女性が更年期を乗り切る代表的な7つの食材を具体的に取り上げます。
「まごやさしいわ!」で覚えてください。
ま:豆類 良質なミネラルやタンパク質が豊富な豆類には肥満の解消・予防の働きがあるので、生活習慣病を改善できます。

また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンと呼ばれるエストロゲンに似た働きがあり、摂り込むことにより更年期障害の症状を緩めるのに効果があるといわれています。

豆類には、味噌や大豆、豆腐などがあります。
ご:ごま ミネラルやたんぱく質、脂質が豊富なゴマなどの種実類に含まれる成分セサミンは、動脈硬化防止や認知症防止などの抗酸化の働きがあります。

ごま類には、アーモンドやナッツ、クルミなどがあります。
や:野菜 緑黄色野菜には抗酸化作用の効果があるカロテンが含まれています。
玉ねぎなどの淡色野菜に含まれるアリルには、疲労回復や免疫力をつける効果があります。

緑黄色野菜は、ホウレン草やニンジンかぼちゃなど、淡色野菜は、キャベツや玉ねぎ、ラッキョウなどです。
さ:さかな類 魚にはDHAやEPAと呼ばれる脳の働きを良くする働きや血液をサラサラにする効果のある脂肪酸が含まれていて、老化防止にも効果があります。
また、カルシウムも豊富に含まれており骨が健康になるので、女性の骨粗鬆症防止にもなります。

魚類には、サバやイワシ、アジなどがあります。
し:しいたけ きのこ類には食物繊維が豊富に含まれるているので、便通がよくなる効果が期待できます。
例えばビタミンDが豊富なしいたけは、カルシウムの吸収を高めて歯や骨を丈夫にしてくれます。

きのこ類は、エリンギ、しめじ、なめこなどです。
い:いも類 サツマイモやジャガイモはビタミンCが豊富でシミなどの予防効果があります。
カロリーが低い里芋には、ダイエット効果もあります。
わ:わかめ 食物繊維や各種のミネラルが豊富な海藻類は、美容効果も高く女性に嬉しい低カロリーな食材です。

海藻類には、ひじきやわかめ、昆布があります。

まとめ

今回のコラムでは女性の更年期を乗り切る食材について取り上げてみました。

更年期障害にもバランスの良い食事が大切だということがわかりました。

症状に悩む女性が日々の食べ物で更年期障害から解放され、少しでも明るさを取り戻して頂ければ幸いです。

更年期障害コラム記事一覧

五十音順からハーブ・成分で探す

亜鉛

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亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。

その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
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アミノ酸

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アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。
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アルギニン

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アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。

しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
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アルファリポ酸

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αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
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イチョウ葉

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イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。
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イノシトール

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イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。
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カテキン

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カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。
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カルシウム

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ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。
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コリン

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細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。
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シナモン

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抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。
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タウリン

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タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。
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テストステロン

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性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。
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ノコギリヤシ

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秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。
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ハイドロキノン

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シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。

これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
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プラセンタ

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近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。

しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
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マグネシウム

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マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。

体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。

植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
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メラトニン

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現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
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葉酸

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細胞を増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。

妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。
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ヨウ素

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ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。
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レスベラトロール

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レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。

ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
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ワカメ

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私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。

ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。
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