集中・記憶力
2018.11/14

職場で集中力を維持させるための、血流を促すストレッチを簡単にご紹介しています。

仕事の合間に簡単ストレッチ!血流を促して集中力UP

集中力が続かないのは人間だから。

長い時間座りっぱなしのオフィスワークで集中力が切れて困っているあなた。
「他の人はしっかりと仕事をしているのに、自分だけ不真面目なのではないだろうか?」
「この仕事私には向いていない?」

・・・そんなことを思うなかれ。
ほとんどの人が集中力は長続きしていません。
だって、人間だもの。。

ところで、あなたはその集中力を維持するために適度な休憩を取っていますか?

「その都度、お菓子を食べるのが休憩」
「仕事の合間に好きなWEBサイトを見てるから、私は適度に休憩を取っている。」

いやいや、それでは集中力は逆に維持できず、落ちるばかりです。
立ち上がりもせずにずーっと同じ姿勢を保ち続けていると代謝や血流が悪くなるので、集中力の低下に繋がってしまいますよ。

今回のテーマは職場での集中力です。
オフィスワークで、血流を促し、集中力を維持するための簡単なストレッチをお教えしていきます。

座ったままできるストレッチ

座ったままいつでもできるストレッチをご紹介します。
首筋マッサージ 親指以外の4本の指を使い後頭部を支えましょう。
そして親指で首筋を指圧マッサージします。
肩・肩甲骨のストレッチ ①腕を頭の上でクロスします。頭の後ろで片方の腕を曲げ、もう一方の手で片方の腕の肘を引っ張り20秒ほど静止します。
その時に脇の下や背中の筋肉が伸びていることを意識してください。
②片方の肘を曲げ、もう片方の腕を抱えるような姿勢を取ります。
曲げた肘で片方の腕を斜め後ろに持ち上げるようにして20秒ほど静止します。
腰のストレッチ 椅子の背もたれを掴みましょう。
そして、腰を伸ばして左右に上半身を後ろにひねります。
背中のストレッチ 両手を胸の前で組みます。
そして、その両手を前に伸ばしておへそを覗きこむように背中を丸めます。

大きな動きのストレッチ

比較的に大きな動きのストレッチですが、この動きをしたとしても周りからは違和感はなく、業務中にも行えます。
首のストレッチ 両足を肩幅に広げて座ります。
一方の手を椅子の座面をつかみ固定し、もう一方の手を頭に添えて椅子の座面をつかんでいる手と反対の方向に傾けます。
左右交互に息を吐きながら、伸ばし過ぎないように注意して行ってください。
また、固定している手は、離さないでください。
腰のストレッチ 椅子に座った状態で背筋を伸ばします。
背筋を伸ばしたまま、右足(または左足)を組みます。
息を大きく吸い込んで、ス~ッと吐きながら右側に上体をひねります。(左足を組んだ場合は左側に上体をひねります。)
右手は椅子の右外側(背もたれの外側)に掛け、左腕は右足を引っ張るようにします。(左足を組んだ場合は、左手は椅子の左外側に掛け、右手で左足を引っ張るように)
左右共に身体をひねったら30秒間体勢を維持しましょう。
背中のストレッチ ①足を腰の幅に合わせて開き、膝をやや曲げて立ちます。 ②サッカーボールを抱え込むようなイメージで両手を胸の前でまっすぐに組みます。 ③おへそを覗きこむように背中を丸め20秒ほどキープします。 ②に戻り5セット程をゆっくり繰り返し行いましょう。

休憩中のストレッチ

休憩中に行うことをお薦めするほと、大きな動きで行うストレッチです。
全身の血流を促す効果が期待できるので集中力の大幅アップが見込めます。
上半身のストレッチ 壁や机に両手を置き、少し距離を作って立ちます。
20~30秒間、肩・背中の筋肉が伸び切っていることを意識しながら1~3回ほどストレッチを行います。
腰のストレッチ(だるくなった腰に効果的) ①壁を背にして、視線を前にまっすぐ立ちます。
肩からお尻までは壁につけたままで、両足は壁から20センチほど離すように前へ伸ばします。
その状態のまま30秒ほど腹筋に力を入れてキープします。
② ①の姿勢をキープしたまま今度は前へ伸ばした両足を壁際に戻し、肩からかかとまでが一本の線になるようにくっつけて30秒ほどキープします。 ①と②で1セットとして、仕事の合間に1日数回行ってください。
ふくらはぎのストレッチ 壁や机などに両手を置きます。
両足を前後にして立ち、20~30秒間左右のふくらはぎを伸ばしていきます。
左右それぞれ1~3回ずつストレッチを行いましょう。

おわりに

以上、職場でできるストレッチをご紹介しました。

仕事の手を休めてストレッチを実行することによって、集中力がUPしたという声があります。

同じ姿勢で凝り固まっていた筋肉にストレッチを取り入れることで、血流が促され、筋肉がほぐれる。
気分もリフレッシュして、集中力が上がるのではないでしょうか。

そろそろ集中力が切れて困ったなと感じたら、これらのストレッチを効果的に取り入れてみるといいかもしれませんね。

また、ストレッチができなくても40分を一区切りとし、姿勢を変えたり席を立ったりを心掛けるだけでも気分転換になり集中力は増します。

座り仕事の方は、トイレに行きたくなくてもトイレへ立ち上がったり、オフィスの備品を取りに立ち上がるのも良い手だと思います。

立ち上がる余裕がない場合、3から5分間その場で足踏みウオーキングをするだけでも効果的ですよ。

集中・記憶コラム記事一覧

五十音順からハーブ・成分で探す

亜鉛

簡易詳細

亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。

その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
亜鉛詳細へ

アミノ酸

簡易詳細

アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。
アミノ酸詳細へ

アルギニン

簡易詳細

アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。

しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
アルギニン詳細へ

アルファリポ酸

簡易詳細

αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
アルファリポ酸詳細へ

イチョウ葉

簡易詳細

イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。
イチョウ葉詳細へ

イノシトール

簡易詳細

イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。
イノシトール詳細へ

カテキン

簡易詳細

カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。
カテキン詳細へ

カルシウム

簡易詳細

ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。
カルシウム詳細へ

コリン

簡易詳細

細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。
コリン詳細へ

シナモン

簡易詳細

抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。
シナモン詳細へ

タウリン

簡易詳細

タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。
タウリン詳細へ

テストステロン

簡易詳細

性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。
テストステロン詳細へ

ノコギリヤシ

簡易詳細

秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。
ノコギリヤシ詳細へ

ハイドロキノン

簡易詳細

シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。

これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
ハイドロキノン詳細へ

プラセンタ

簡易詳細

近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。

しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
プラセンタ詳細へ

マグネシウム

簡易詳細

マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。

体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。

植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
マグネシウム詳細へ

メラトニン

簡易詳細

現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
メラトニン詳細へ

葉酸

簡易詳細

細胞を増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。

妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。
葉酸詳細へ

ヨウ素

簡易詳細

ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。
ヨウ素詳細へ

レスベラトロール

簡易詳細

レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。

ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
レスベラトロール詳細へ

ワカメ

簡易詳細

私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。

ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。
ワカメ詳細へ