集中・記憶力
2018.12/14

オメガ3脂肪酸とその効果、効率的な摂り方、注意点などについて取り上げています。

DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸を摂取して健康で元気な脳に!

魚から肉食になった日本人 30年で20g以上の減少

日本人は、魚を食べなくなり、肉食になってしまったようです。

厚生労働省の国民健康栄養調査では、1985年に1日に90gの魚を1人あたり摂っていたのですが、2015年になると1日に69gの摂取量に減ったということです。

その数、30年で20g以上の減少。
対して肉の摂取量は、72gから91gへと20g近く増えているということです。

肉食になった結果、オメガ3脂肪酸が不足し私たちの脳にも影響を与えている可能性があります。

オメガ3脂肪酸って聞いたことはあるけど、、?

今回のコラムでは、オメガ3脂肪酸について紹介します。

オメガ3脂肪酸ってなに?

オメガ3脂肪酸とは、なんでしょう?

オメガ3脂肪酸は魚の油や植物油に含まれる脂肪酸を総称した呼び名で、魚の油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、亜麻仁油やえごま油などに含まれるαーリノレン酸がオメガ3脂肪酸に該当します。

人間の脳のおよそ3分の2は、脂肪酸結合タンパク質という脂肪酸でできており、脳を作り出している細胞の脂質膜にはDHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸というものが多く含まれていているため、これらの脂肪酸が不足しすぎると、記憶力や集中力の低下を招いてしまうのです。

最近のマウスによる実験では、オメガ3脂肪酸が不足しているマウスは集中力がなかったり、学習能力が低かったり、無駄な動きが多いという結果が報告されています。

オメガ3脂肪酸 その効果について

オメガ3脂肪酸の効果とは何でしょう?

オメガ3脂肪酸を摂取することでサラサラに血液が保たれ、硬くなってしまった脳の血管が柔軟になります。
また、神経細胞が必要としている栄養素や酸素を十分に供給されやすい状態にする効果があります。

厚生労働省が行った、24年間に渡り30歳以上の男女約9000人を対象にした調査では、1日のオメガ3脂肪酸の摂取量が平均で1.72gと多いグループは、摂取量が最も少ない0.42gと少ないグループと比較すると、20%も脳卒中など循環器患者の死亡リスクが低いことが分かったという結果が出ています。

オメガ3脂肪酸の効果的な摂り方

オメガ3脂肪酸は熱を加えると、効率的に摂れないのであまり熱を加えない方がよいと言われています。
その理由は、オメガ3脂肪酸の構造は不安定なところがあって、壊れやすく酸化が早いという欠点があるからです。

では効率的にオメガ3脂肪酸を摂るのは、どうすればいいのでしょうか?

実際に効果的な摂り方の例をいくつかご紹介します。
刺身として生の状態で食べる 熱に弱いオメガ3脂肪酸の性質を考えると、魚は生のまま食べることが理想的だといえます。
しかし、中には刺身が苦手な方もいるかと思われますので、そんな方は焼き魚でOK。
魚を焼いてしまうと、酸化してしまうと思われる方もいると思いますが、表面は酸化しても身の部分の脂肪酸が酸化してしまうことはないので、ご心配なく。
煮魚にして食べる オメガ3脂肪酸は、煮魚にすればロスを最小限に抑えることができるので、煮魚で食べましょう。
ただし、酸化を防ぐために火は弱めにして煮込んでください。
煮汁には魚の脂が溶け出しているため、残さずに煮汁も飲みましょう。
ドレッシングに亜麻仁油やえごま油をかけて食べる 炒め物の油として使うとすぐに酸化して効果がなくなるので、これらの油は炒め物には不向きです。
そのままの状態で生野菜と一緒に摂りましょう。
亜麻仁油やえごま油は、一度口を切ってしまうと残りの油の効果が低下しやすいので、冷蔵庫で保管しましょう。
また、高温圧縮のものよりも低温圧搾またはコールドプレスと表示されているものがお薦めです。
抗酸化作用のある野菜と一緒に魚を食べる ほうれん草、トマト、かぼちゃ、玉ねぎ、ナス、ニンニクなどの抗酸化作用のある野菜と一緒に魚を食べて、オメガ3脂肪酸を摂りましょう。
オメガ3脂肪酸の酸化を抑えることができます。

オメガ3脂肪酸を摂る時の注意点

オメガ3脂肪酸を摂る時には、注意も必要です。

注意点は、
  • サプリメントより、食事でオメガ3脂肪酸を摂取しましょう。
    サプリメントでの摂取は、成分が酸化している恐れがあります。
  • 塩分の摂りすぎに注意しましょう。
  • 妊婦が大型魚を食べる場合は、厚生労働省で掲げている1日の目安量を守りましょう。

ちなみに、2015年版の日本人の食事摂取基準では、1日のオメガ3脂肪酸(DHA、EPA、αリノレン酸)は、30代から40代の男性は2.1g、同じ30代から40代の女性は1.6gとされています。

まとめ

今回は、オメガ3脂肪酸について取り上げました。

京都大学のips細胞研究所では、アルツハイマー症の患者からips細胞を作成して濃度の低いDHAを投与した結果、細胞死の原因となる脳細胞ストレスが、軽減されていることが明らかになったといいます。

この認知症とオメガ3脂肪酸の相互関係については、まだまだ明らかになっていないことも多いのですが、引き続き研究が進み今後新しい発見があるかもしれません。

私も最近、魚を食べる機会が減ってしまったなー。
ど忘れが増えてきたから、魚を摂って脳を活性化させておかなきゃ。

みなさんもオメガ3脂肪酸を多く摂って、健康な脳を作りましょう。

集中・記憶コラム記事一覧

五十音順からハーブ・成分で探す

亜鉛

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亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。

その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
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アミノ酸

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アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。
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アルギニン

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アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。

しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
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アルファリポ酸

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αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
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イチョウ葉

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イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。
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イノシトール

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イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。
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カテキン

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カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。
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カルシウム

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ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。
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コリン

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細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。
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シナモン

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抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。
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タウリン

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タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。
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テストステロン

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性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。
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ノコギリヤシ

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秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。
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ハイドロキノン

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シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。

これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
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プラセンタ

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近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。

しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
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マグネシウム

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マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。

体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。

植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
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メラトニン

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現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
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葉酸

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細胞を増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。

妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。
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ヨウ素

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ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。
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レスベラトロール

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レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。

ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
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ワカメ

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私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。

ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。
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