睡眠・不眠
2019.03/20

寝つきが悪くて不眠症気味のあなたへ。手軽にできる不眠症改善方法のご紹介。

不眠症の定義

不眠症=眠れないだったり、寝つきが悪いなど色々な定義がありますが、不眠症を正しく理解するためにはまず不眠症の定義を知る必要があります。

不眠症の定義とは

・日中の倦怠感
・集中力や記憶力、注意力に支障が出る
・夜に眠れず、昼に眠気を感じる
・向上心の低下
・睡眠不足による緊張、頭痛、腹痛などの身体的異常を感じる

このような基準によって医学的に不眠症か否かを判断します。
上記に当てはまる方は不眠症の可能性が高いでしょう。

不眠症の原因

不眠症になってしまう原因は大きく分けて5つあります。

医学的には「5P」と呼ばれており、Physical(身体的原因)、Philological(生理的原因)、Psychological(心理学的原因)、Psychiatrica(精神医学的)、Pharmacological(薬理学的)に区分されます。

  • 身体原因であるPhysicalは慢性的な疾患を持っている人やケガなどによる痛みなどで目を覚ましてしまう人が多く、喘息や頻尿などが代表的な例として挙げられます。
  • 生理原因であるPhilologicalは環境的原因とも言われ、海外と日本の時差による不眠や、ベットが変わった、入院や修学旅行など周囲に人がいることによる不眠などが代表例です。
  • 心理学原因であるPsychologicalとは主に悩みによる原因で、翌日の大事な仕事のプレゼン、学校でのトラブルなどを指します。
  • 精神学原因であるPsychiatricaとは精神疾患を患っている人に多く、うつ病やパニック障害と併発して起こる問題です。
  • 最後の薬理学原因であるPharmacologicalは副作用として医薬品の服用、カフェイン、アルコール、タバコなど覚醒作用のあるようなものを服用したときに起こる原因だとされています。

不眠症を改善する必要性

不眠症が続くと単純に仕事や勉強などに支障が出てしまい集中力の低下や眠気によって全く身にならない状態が続いてしまいます。

これはまだ序章に過ぎず、生活リズムの乱れに繋がることで食生活のバランスに影響し肥満に繋がることで生活習慣病をも引き起こします。
具体的には高血圧、糖尿病、脂質異常症などが代表的な例で健康被害にも繋がりかねません。

また身体的な健康被害だけに留まらず、睡眠時に整えるとされる神経系にも異常をきたしてしまうため、体内ホルモンの分泌調整ができずにうつ病、今話題のパニック障害などを引き起こすキッカケになるともされています。

以上のことから睡眠障害を安易にとらえずにしっかりと向き合い、不眠症を克服する必要性があるのです。

不眠症改善方法のご紹介

それではいよいよ不眠症を改善する方法に入っていきましょう。
ここで紹介するのはだれでも簡単に行えるセルフケア方法となっているため、今日の夜からでもすぐに始められるものばかりです。

さっそく自分の生活に取り入れてみましょう。

暖かい飲み物を睡眠前に飲む 暖かい飲み物は覚醒原因である交感神経を抑え、脳の興奮作用を抑える働きがあります。特にホットミルクやハーブティーなどはおススメです。
オルゴール曲などを聞く 人の脳には脳波が流れており、活動中はβ波、睡眠にはα波が効果的です。睡眠導入曲にはこのα波が含まれているとされています。
就寝前にはPCやスマホを触らない ご存知の方も多いですがPCやスマホはブルーライトを出しています。ブルーライトは人を覚醒させる作用があるため、就寝前のながらスマホなどは覚醒を助長させます。
ストレッチを行う 過度のストレッチは良くないですが、手軽に5分ほどストレッチを行うことで、筋肉にリラックス効果を与え、弱刺激によって筋肉疲労を促すため効果的です。
無理に寝ようとしない 誰しも不眠症の方は経験したことがあるでしょう。寝ないといけないのに無理に寝ようとすると逆効果です。意識せずに眠くなったら布団に入る、布団の上で眠れない習慣をつけてしまうと布団の上が眠れない場所と錯覚してしまいます。
浴槽に浸かる おススメは半身浴です。38度前後のぬるま湯にゆっくりと浸かることで硬直した全身の筋肉疲労を和らげて睡眠に効果的です。幼いころにプールや海で遊んだ夜は良く眠れませんでしたか?


このように簡単に出来そうに見えて実は普段行っていない行動を取り入れるだけで睡眠には十分効果的です。

本記事のまとめ

まとめとして不眠症にはまず定義があります。
不眠症かな?と思っていても実は別の病気による不眠を引き起こしている可能性も否めません。
あまりにも不眠症が続く場合には、睡眠導入剤を服用するのも1つの手段と言えるでしょう。

また不眠症には人それぞれ要因があり、自分はどこに該当するのかを知る必要があると言えるでしょう。

誰でも簡単にできる不眠症改善方法をお話しさせていただきました。
早速今日から取り入れて快適な睡眠を手に入れてくださいね。

編集部コラム記事一覧

五十音順からハーブ・成分で探す

亜鉛

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亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。

その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
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アミノ酸

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アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。
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アルギニン

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アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。

しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
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アルファリポ酸

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αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
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イチョウ葉

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イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。
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イノシトール

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イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。
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カテキン

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カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。
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カルシウム

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ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。
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コリン

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細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。
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シナモン

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抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。
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タウリン

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タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。
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テストステロン

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性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。
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ノコギリヤシ

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秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。
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ハイドロキノン

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シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。

これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
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プラセンタ

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近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。

しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
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マグネシウム

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マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。

体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。

植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
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メラトニン

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現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
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葉酸

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細胞を増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。

妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。
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ヨウ素

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ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。
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レスベラトロール

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レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。

ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
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ワカメ

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私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。

ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。
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