睡眠・不眠
2019.05/22

ちゃんと寝る為にいい呼吸法教えます!

ちゃんと寝る為にいい呼吸法教えます!

現代はストレス社会と言われていて、ストレスが溜まりやすく、不眠症になってしまっている方が多くいらっしゃると思います。

多くの場合は自律神経が乱れて、交感神経が過敏になってしまい目が冴えてしまったり、何か考え事をして、不安が頭から離れなくなり、なかなか眠れない状態になっているのかと思います。
眠るには心を落ち着けて、自律神経を交感神経から副交感神経へ優位に変えていくことが重要です。

じゃあ、どんな風に副交感神経を優位に変えていけばいいのでしょうか?
そんな時におすすめなのが「呼吸法」です。

呼吸法

人間は無意識のうちに呼吸をしていますが、気が上がっている時は早くなり、落ち着いている時はゆっくりと呼吸をしていると思います。

この呼吸法を使うことで、気持ちを落ち着けて副交感神経を優位に立たせようということです。

腹式呼吸法

深呼吸をする時にだいたいの人がこの腹式呼吸法を使用しているかと思います。
腹式呼吸法はヨガでの基本的な呼吸法で、気持ちをリラックスさせて、副交感神経を優位させる作用があります。
気持ちがあがっている、イライラする、落ち着かないなんて時には腹式呼吸で深呼吸をしてみましょう。

腹式呼吸法のやり方

  • 楽な態勢を作ります
  • 呼吸を整えます
  • 鼻から大きく息を吐きながらお腹をへこまします
  • 鼻から大きく息を吸いながらお腹を膨らませます
  • 3と4を繰り返します
この時にちゃんとお腹が膨らんでいるか、お腹がへこんでいるかを意識しながら呼吸をしましょう

丹田呼吸法

丹田呼吸法は腹式呼吸と似ていて、お腹を膨らませたり、へこましたりする呼吸法です。違いは丹田を意識するかどうかです。

丹田はおへその約5センチ下、その位置から内側の5センチ入ったあたりにあります。
この丹田を意識しながらになるので、わかりやすおへその下に手を置いて意識しやすい状態で始めましょう

丹田呼吸法

  • 楽な態勢を作りお腹に手を置きます
  • 呼吸を整えます
  • 鼻から大きく息を吐きながら丹田を意識し、丹田の方へお腹をへこまし、息を吐き切ります
  • 鼻から大きく息を吸いながら丹田を意識しながらお腹を膨らませます
  • 3と4を繰り返します
丹田を意識することが難しいかもしれませんが、慣れてくると呼吸がだんだんと深くなっていき、とてもリラックスした状態を作ることが出来ます。

1分間にだいたい7回~8回が目安とされています。

478呼吸法

478呼吸法はアリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が提唱した呼吸法です。
マインドフルネス呼吸法とも呼ばれていて、ヨガの瞑想で行う呼吸法を応用したものだそうです。

478呼吸法

  • 楽な態勢を取ります
  • 鼻から大きく息を吸いながら4つ数えます
  • 息を止めて7つ数えます
  • 口からゆっくりと息を吐きながら8つ数えます
  • 2、3、4を繰り返します
  •  
数を数える時は、始めははつらいと思うので、自分のペースで苦しくならない程度に数えましょう。
慣れてきたらだんだんと呼吸を深めていきましょう。

この方法でよく眠れたという研究結果も出ているそうです。

南カリフォルニア大学の研究グループの瞑想の睡眠障害改善効果についての報告(英語)

https://media.jamanetwork.com/news-item/mindfulness-meditation-appears-to-help-improve-sleep-quality/
平均66歳の睡眠に問題を抱えた方、49人を対象に実験を行いました。2つのグループに分け、片方には瞑想方法を教え、片方には睡眠に関する勉強を教えたところ、瞑想の方が睡眠の質が良くなったという結果になったそうです。

1分で眠ることが出来るという話しで話題にもなりました。4+7+8=19なので、3セット行ってだいたい1分くらいになり、3セットで眠れるというものでした。

なかなか1分で眠るのは難しいでしょうが、慣れてくればすぐに眠れる可能性はあります。

深呼吸をカウントする

Dr.Axeが効果があるとしている方法のうちの1つがこの深呼吸をカウントする方法です。
やり方はとてもシンプルですが、心が落ち着かせるのにとても有効だとされています。

深呼吸をカウントする

  • 楽な態勢を取ります
  • 深く息を吸います
  • 深く息を吐き1つ数を数えます
  • 2、3を繰り返し、5まで数えたらまた1から数えます
  •     

よく眠れる呼吸法

よく眠れる呼吸法をいくつかご紹介させて頂きました。
慣れるまで時間が掛かりそうな方法から、簡単に出来る方法までありました。
どれも効果があるとは言われていますが、やはり自分に合った方法が一番いいと思います。
また、1回や2回で効果が出るのは難しいと思うので、慣れるまで繰り返しましょう!
そして、自分に合った方法を見つけてしっかりと睡眠を取りましょう!

編集部コラム記事一覧

五十音順からハーブ・成分で探す

亜鉛

簡易詳細

亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。

その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
亜鉛詳細へ

アミノ酸

簡易詳細

アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。
アミノ酸詳細へ

アルギニン

簡易詳細

アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。

しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
アルギニン詳細へ

アルファリポ酸

簡易詳細

αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
アルファリポ酸詳細へ

イチョウ葉

簡易詳細

イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。
イチョウ葉詳細へ

イノシトール

簡易詳細

イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。
イノシトール詳細へ

カテキン

簡易詳細

カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。
カテキン詳細へ

カルシウム

簡易詳細

ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。
カルシウム詳細へ

コリン

簡易詳細

細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。
コリン詳細へ

シナモン

簡易詳細

抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。
シナモン詳細へ

タウリン

簡易詳細

タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。
タウリン詳細へ

テストステロン

簡易詳細

性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。
テストステロン詳細へ

ノコギリヤシ

簡易詳細

秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。
ノコギリヤシ詳細へ

ハイドロキノン

簡易詳細

シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。

これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
ハイドロキノン詳細へ

プラセンタ

簡易詳細

近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。

しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
プラセンタ詳細へ

マグネシウム

簡易詳細

マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。

体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。

植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
マグネシウム詳細へ

メラトニン

簡易詳細

現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
メラトニン詳細へ

葉酸

簡易詳細

細胞を増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。

妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。
葉酸詳細へ

ヨウ素

簡易詳細

ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。
ヨウ素詳細へ

レスベラトロール

簡易詳細

レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。

ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
レスベラトロール詳細へ

ワカメ

簡易詳細

私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。

ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。
ワカメ詳細へ