睡眠・不眠
2018.09/21

夏の疲れを回復するためには第一に睡眠。その睡眠のメカニズムを簡単にご紹介します。

夏の疲れがとれない?疲労を回復する睡眠のメカニズムとは

夏の疲れがとれにくいのは睡眠が原因?

夏になると30度以上の真夏日はもはや当たり前で、35度以上の猛暑日や酷暑日になることも珍しくありません。
ここ数年、40度を超えるような地点も観測されることもあり、夜になってもなかなか気温が下がりませんよね。

「夏バテでなかなか疲れがとれない」「体が疲れやすくなって、思うように体力が回復しない」など、夏になると疲れがとれにくくなる、なんていう経験をする人も多いはずです。

その原因はさまざまですが、多くの人に当てはまるのが「睡眠不足」です。

「寝苦しくて寝られない」「寝てもすぐに目が覚めてしまって、暑さのせいでなかなか寝つけない」なんてことは、共通する悩みの1つでしょう。

でもたかが睡眠不足といってあなどってはいけません。
生活の乱れによる糖尿病、高血圧などの生活習慣病、心筋梗塞や脳梗塞、さらには睡眠障害や不眠が発端のうつ病を発症するケースもあります。

それだけ私たちにとって「睡眠」は、生きていくうえで欠かすことのできない重要な要素の1つといっていいでしょう。

睡眠で大事なのは量より質

睡眠でいちばん重視しないといけない点は、なんといっても「量」より「質」です。

いくら長い時間眠っていても、浅い眠り(レム睡眠)ばかりでは睡眠の質は良いとはいえません。

朝起きてもすっきりせず、日中になると眠気がおそってきて集中力も途切れがちになります。
頭がボーっとしてくる、体が思うように動かない、などの症状が出てくる一因に、この不眠が考えられます。

睡眠ホルモンのメラトニンは深い眠りのノンレム睡眠のときに、最も多く分泌されるといいます。

メラトニンが十分に分泌されると、「覚醒」から「睡眠」という体内時計の切り替えもうまくでき、入眠してすぐに熟睡モードに入ることができるのです。
熟睡できると起きたときに頭も体もすっきりしますよね。

でも深い眠りの利点はそれだけはないんです。

夏の疲労回復には睡眠のゴールデンタイムがカギ

実は深い眠りのときに分泌されるのはメラトニンだけではありません。
体の維持や成長に欠かすことのできない成長ホルモンも分泌されています。

成長ホルモンはなにも、思春期の子供だけに必要なホルモンではありません。
大人にも大きな役割を果たしているのです。

  • 体内でタンパク質がつくられるのを促進する
  • 傷ついた細胞の修復、疲労の回復、健康な髪を成長させる
  • 代謝を調節する
  • 精神を安定させる
  • 脂肪を分解する
これらのように、成長ホルモンは私たちの体にとって、さまざまな「いいこと」を促してくれるんです。

この成長ホルモンは、寝てから最初に訪れるノンレム睡眠で最も多く分泌されるといいます。
目安は就寝後およそ3時間くらい。

これを「ゴールデンタイム」と呼ばれたりしています。
この間にぐっすり眠って良い睡眠の質が保てれば、睡眠ホルモンと成長ホルモンが活発に分泌され、心も体も健康になれるというわけです。

まとめ

どうしても疲れがとれない。そんなときは、まずは睡眠の質を確保することです。
そのためには自分でグッスリと眠れる環境を準備することが大切になってきます。

私生活を充実させたり、仕事で持っている力を発揮して成果を出すために、もう一度、睡眠の大切さを再認識してみましょう。

睡眠・不眠コラム記事一覧

五十音順からハーブ・成分で探す

亜鉛

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亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。

その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
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アミノ酸

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アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。
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アルギニン

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アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。

しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
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アルファリポ酸

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αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
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イチョウ葉

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イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。
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イノシトール

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イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。
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カテキン

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カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。
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カルシウム

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ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。
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コリン

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細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。
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シナモン

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抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。
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タウリン

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タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。
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テストステロン

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性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。
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ノコギリヤシ

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秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。
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ハイドロキノン

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シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。

これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
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プラセンタ

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近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。

しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
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マグネシウム

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マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。

体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。

植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
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メラトニン

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現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
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葉酸

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細胞を増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。

妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。
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ヨウ素

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ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。
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レスベラトロール

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レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。

ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
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ワカメ

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私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。

ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。
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