ダイエット・筋肉
2018.11/22

脂肪肝について、脂肪肝の原因、脂肪肝の治療法、自分でできる脂肪肝対策についてご紹介しています。

脂肪肝ってなに?原因や治療法、改善するための生活習慣

脂肪肝って名前だけしか知らない、、

私、5年ほど前、会社の健康診断で脂肪肝の数値が高いとの結果が出てしまいました。

脂肪肝?…よくわからないから検査結果を閉じてなかったことにしよう!
と思いましたが、どうやら放っておくと肝硬変や肝臓がんになってしまう可能性がある実は怖い疾患とのこと。
放っておくわけにはいかない。。。

しかし、脂肪肝ってなんだ?
まずは、脂肪肝について調べてみよう。

今回のコラムでは、脂肪肝について取り上げてみたいと思います。

具体的に脂肪肝ってなに?

脂肪肝ってなんだろう?

結論から言いましょう。
脂肪肝とはズバリ、肝臓の脂肪が増えすぎてしまっている状態を指します。

脂肪肝について簡単にお伝えした所で、今度は、脂肪が代謝される際の肝臓の役目をご説明します。

人が食事をしたあとに小腸で吸収された脂肪は、大きな粒子カイロミクロンに変化しリンパ管を通ります。
リンパ管を通ったカイロミクロンは、リンパ液から静脈血に侵入し、今度は心臓へ戻って肝臓の動脈を通じて肝細胞へ送られます。

そして、肝細胞はそのカイロミクロンを取り込んで加工したものを脂肪細胞に送るべく、カイロミクロンよりさらに小さな粒子を作るのです。

簡単にいうと肝臓という臓器は、脂肪を加工して在庫の保管までする倉庫なのですが、その在庫が増えすぎて抱えきれなくなってしまった状態が脂肪肝です。

また、脂肪肝の人の割合は、男女差があるのですが、少なめに見ても男性は20%以上、女性は10%以上が脂肪肝だといわれています。

脂肪肝になる4つの原因

脂肪肝になる4つの原因を見ていきましょう。
肥満 日本人の脂肪肝の原因として多いのが、食べすぎによる肥満です。
そして、この肥満で生じる脂肪肝が一番危険であると言われています。

この肥満による脂肪肝を、非アルコール性脂肪性肝疾患(=NAFLD)といい、症状が軽く習慣を変えれば改善しやすい単純性脂肪肝(=NAFL)と改善がなかなか難しい重症タイプの非アルコール性脂肪肝(=NASH)の2種類があります。

重症タイプの非アルコール性脂肪肝は、放ったままにすると肝硬変や肝細胞癌のリスクを上昇してしまうことが分かっています。

しかし、脂肪肝の方全員が重症タイプの脂肪肝になるというわけではありませんが、肥満や生活習慣などの原因を改善しつつ、要経過観察することが必要となります。
過度な飲酒 いわずもがなですが、飲酒は肝臓に影響も与えますし、脂肪肝になる原因にもなります。
お酒を飲んだ際に、肝臓でアルコールが処理され、脂肪が含まれた粒子を大量に作り出してしまうためです。

脂肪肝にならないと予想されるアルコールの量は、男性では1日20g、女性は1日10gとされています。
これは、適正飲酒量に相当する量で、具体的には缶ビール500ml、日本酒で1合となります。
無理なダイエット ダイエットと称して、極端な食事制限をすると低栄養性脂肪肝という脂肪肝になる恐れがあります。

ダイエットで糖質の摂取が少なくなってくると、筋肉中のタンパク質を糖質に変える作業が行われるのですが、この状態が長く続くと、結果として肝臓がタンパク質不足になり、肝臓に脂肪を溜めこんでしまい脂肪肝となってしまうのです。
運動不足 食べすぎや飲みすぎのうえに体を動かさないでいると、摂取のエネルギーと消費のエネルギーのバランスが崩れ、使い切れないブドウ糖や脂肪酸が中性脂肪となり肝臓に蓄積され脂肪肝となります。

治療法と自分でできる対策

脂肪肝を治療する方法は、食事療法、禁酒、適度な運動など生活習慣の改善が一番です。
体重が2㎏減るだけで肝臓に蓄積された中性脂肪が減り、肝機能は回復するといいます。

肝臓についた脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪と異なり、落ちやすいのですが、再び生成されやすい性質を持つので、脂肪が一時的に減ってきても安心して生活習慣を元通りに戻してはいけません。

再発した脂肪肝は、重症タイプの非アルコール性脂肪肝に進行しやすいため注意してください。
自己管理が必要となります。

次に自分でできる脂肪肝の対策をご紹介します。


・糖質を取りすぎない
「脂肪肝にならないためには、何より脂っこいものを取らなければいいんだよな。」
なんて、単純に思うのではないでしょうか?

しかし、それ以上に気を付けなくてはならないのは、実は糖質なんです。
糖質を日常的に多くとりすぎていると、脂肪肝になりやすいということが知られています。
日常的に、パンやご飯、麺類を取りすぎている方は注意してください。

また果物の糖類にも注意が必要です。
果物に含まれる加糖は吸収性があり、肝臓で中性脂肪になりやすいためです。

パンやご飯、麺類は、一口残すだけで1ヶ月に500g、4ヶ月で2㎏も減量できると言われているので、毎食ほんの一口でいいので量を減らしてみましょう。

また、果物が好きで毎日食べる方は、1日2分の1を目安に朝、食べるようにしましょう。


・食べる順番を変えてみる
食事よって血糖値が上がると、大量のインスリンが分泌され血糖値を下げようとします。
その大量のインスリンが、余った糖を中性脂肪として蓄積し脂肪肝に繋がってしまうため、血糖値を急激に上げない食事のとり方が重要です。

その方法として、

1、野菜のおかずやサラダ
2、魚や肉のタンパク質のおかず
3、炭水化物(ごはんやパン)

の3つの順番で食事をしてみましょう。

また、よく噛めば血糖値の急激な上昇が穏やかなものに変わるので、インスリンが分泌することを抑えられます。


・緑茶を飲む
緑茶に含まれるカテキンは、肝臓で生まれる活性酸素をなくしてくれる効果があることから脂肪肝の予防になります。


・運動をする
脂肪は筋肉をつけることによって燃えやすくなるため、運動によって筋肉をつけることで脂肪肝を改善していきましょう。
片足立ち 右足を床から5~10㎝ほど上げ、1分間片足立ちしてください。
次に左足も同様に1分間片足立ちしてください。
最初は、壁などに手をついて、最終的には手を使わずに片足立ちできることを目標にしましょう。
スクワット(目安は5回) 肩幅に両足を開き、姿勢よく背筋を伸ばして両手を前に出してください。
腰を落としながらお尻を突き出して5秒キープ。
5秒たったら、太ももに力を入れつつ元の姿勢に戻る。
お腹をへこませることを意識して行うと効果的です。

毎日の生活でもできます。
駅やマンションなどでは、エスカレーターを使わずに階段を使うようにする。
足腰も鍛えられるし、ダイエット効果にもなりますね。

おわりに

今回のコラムは、脂肪肝について取り上げてみました。

脂肪肝は、現代の日本人の乱れた食生活や運動不足からくる症状なのではないでしょうか?

日頃から、食べすぎ飲みすぎを控え、適度な運動を心がけることが脂肪肝の一番の予防策なのかもしれませんね。

ちなみに私は、毎週末に通っていた居酒屋でお酒を飲んだり食事をとることを控え、約2時間のフットサルを週に3日続けたことにより、脂肪肝が解消されました。

とはいえ、この時期お酒を飲む機会が増えてきたな。
脂肪は肝臓につきやすいというから健康診断を受けて脂肪肝になっていないか調べてもらいます…。

ダイエット・筋肉コラム記事一覧

五十音順からハーブ・成分で探す

亜鉛

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亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。

その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
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アミノ酸

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アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。
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アルギニン

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アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。

しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
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アルファリポ酸

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αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
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イチョウ葉

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イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。
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イノシトール

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イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。
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カテキン

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カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。
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カルシウム

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ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。
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コリン

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細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。
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シナモン

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抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。
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タウリン

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タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。
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テストステロン

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性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。
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ノコギリヤシ

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秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。
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ハイドロキノン

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シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。

これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
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プラセンタ

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近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。

しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
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マグネシウム

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マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。

体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。

植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
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メラトニン

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現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
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葉酸

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細胞を増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。

妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。
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ヨウ素

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ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。
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レスベラトロール

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レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。

ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
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ワカメ

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私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。

ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。
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