咳・痰
2018.12/05

口呼吸のリスクや鼻呼吸のメリット、訓練方法などについて取り上げています。

鼻呼吸で感染症の危険が減少?!あいうべ体操と腹式呼吸で口呼吸を止めよう

あなたは口呼吸?鼻呼吸?

あなたは自分が口呼吸をしているか鼻呼吸をしているか、意識しているでしょうか?

あまり意識していない。
というのが正直なところではないでしょうか?

近頃は、精神的なストレスや忙しさが原因で口呼吸の人が増えており、お子さんの口呼吸も多いようです。

しかし、口呼吸には様々なリスクがあるのです。

今回のコラムでは、鼻呼吸の重要性と練習法などについて取り上げてみたいと思います。

口呼吸には3つのリスクが

口呼吸をすることで、起きるリスクがいくつかあります。
①免疫力の低下 口から侵入するホコリや排気ガス、ウイルスによって、アレルギー症状や免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどに罹りやすくなります。
②集中力の低下、疲労感の増加 口呼吸は呼吸が浅くなり、たくさんの酸素が取り込めないために集中力が低下したり、疲れやすくなります。 また、自律神経のバランスが崩れやすくなることから、ストレスに関係する病気に罹りやすくなります。
③口臭や歯周病を引き起こす 口呼吸は、口の中が乾燥することで唾液の分泌が少なくなり、口臭や歯周病を引き起こす原因となります。

口呼吸は子供時代からの習慣

口呼吸は子供の時に習慣化してしまったことで大人になった今でも口呼吸をしているという方が多いようです。

子供時代から口呼吸が習慣化するとどのような不具合が生じるのでしょうか?
  • 寝ている時にも口呼吸していることで、冬の空気が乾燥する時期などは咽頭内が乾燥し、起床時に喉の痛みを訴えることが多くなる。
  • 歯並びや噛み合わせが悪くなり、口輪筋という口先を尖らせたり唇を閉じたりする筋肉の働きが低下し、歯が唇側に傾いてしまったりする。
    (この傾きは、永久歯に生え変わっても続くといわれています。)
  • 咀嚼機能が低下し、消化障害や食べ物を飲み込む力が低下する嚥下障害を引き起こす恐れがある。

こうしたことから、不必要な病院通いを避けるためにも、早いうちに口呼吸から鼻呼吸へシフトチェンジしなければなりません。

大人の方も今からでも遅くありませんので鼻呼吸へ変えてみましょう。

鼻呼吸のメリット~3つの電化製品の役割~

口呼吸の危険性をお伝えしましたが、鼻呼吸に変えることでどのようなメリットがあるのでしょうか?

鼻は、汚れた空気をきれいなものに変えて体内に取り込んでくれます。

鼻毛が体内にホコリなどが侵入してくるのを防ぎ、鼻の粘膜の粘液層や細かい線毛がウイルスや細菌を捕獲します。

鼻から取り入れられた空気は、空気清浄器から吐き出される空気のように多くの異物が取り除かれた状態となっているのです。

そして、抗体がある鼻の粘液は、ウイルスや細菌が粘膜の細胞に付着し、体内へ侵入してくるのを防ぐ役目を持っています。

風邪やインフルエンザなどは、粘膜や細胞内で病原体が増え続けることで発症するため、口から入ってくる空気より鼻から入ってきた空気の方が感染症にかかる危険が減るのです。

そんな様々な役目を持った鼻からの呼吸は、空気を温める役割があり、35℃~37℃の温度になり体内に取り込まれるといわれています。

口呼吸では、ここまで温度が高くなることはなく、冷たいままの状態で空気が肺に届けられるため、肺にかかる負担が増え、肺の免疫力が低下してしまう恐れがあります。

このように鼻は、空気清浄機や加湿器、エアコンの3つの電化製品の役割を持っているため、口呼吸より鼻呼吸を行うメリットが大きいことが分かります。

あいうべ体操と腹式呼吸で正しい鼻呼吸を!

大人のあなたにも、まだ子供のあなたにも正しい鼻呼吸の方法を教えます。

始めは難しくても、慣れればすぐにできるようになりますので気長にやっていきましょう。
何事も「あわてず、あせらず、あきらめず」ですよ。

あいうべ体操
口呼吸をしている方が口を閉じて鼻呼吸ができるようになるには、まずは口の周辺の筋肉と舌を出す筋肉を鍛えなければなりません。
そこで、あいうべ体操です。“あ・い・う”は、口の周辺の筋肉を鍛え、“べ”は、舌を出す筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
「あー」の口で大きく口を開いてください
(いつもより大きめに口を開けることをイメージする)
「いー」の口で大きく口を横に広げてください
(首に筋が出るくらい力強く口を横に広げることをイメージする)
「うー」の口で力強く口を前に出してください
(口をしっかり前に突き出すことをイメージする)
「べー」と舌を下に思い切り突き出して伸ばしてください
(顎の先を舌でなめるようなイメージ)

「あいうべ」1回を1セットとして、毎日1日30セットを目安に行ってみましょう。
慣れるまでかなり疲れるので、始めは何回かに分けるか、半分の15回でもいいので頑張ってやってみましょう。

あいうべ体操で鼻呼吸ができるようになったら、次は正しい腹式呼吸を覚えましょう。
※息を吸う時も吐く時も鼻呼吸を行ってください。

1、仰向けに寝てみましょう。
その時におなかに手を当てて、息を吸うときはお腹を膨らませ、息を吐くときはお腹をへこませることをイメージします。

2、「吸ーって、吐いて、吐いて、吐いて―」のリズムで行う。
(吸う時は深く短く吸い、吐く時はゆっくり時間をかけて吐ききることをイメージします。)

このような正しい腹式呼吸を身に着ければ、空気を吸う時に沢山の酸素を取り込むことができます。

お子さんがいらっしゃる方は、一緒にあいうべ体操と腹式呼吸の練習をしてみてはいかがでしょうか?
特にあいうべ体操は、お互いの面白い表情も引き出せるので、笑いが起こってほんわかした気分になれるのではないでしょうか?

笑いすぎて腹筋が苦しいからといって、腹式呼吸の練習を止めないでくださいね。

鼻づまりで口呼吸が難しい場合は、まず医療機関で!

風邪の症状の主なものが、喉の痛みであった時、実はその原因は鼻づまりの可能性があるかもしれません。

のどの痛みは鼻づまりを改善することで改善される場合もあるので、風邪を引いた時には鼻のつまり具合にも目を向けてみましょう。

鼻が詰まっている時には、鼻づまりを改善する市販薬がありますが、医師の判断で正しい処方をしてもらい、鼻詰まりの原因を特定して治療を行ってください。

ほとんどの鼻づまりは、医療機関などの専門機関で行っている鼻洗浄で改善されるようですので、定期的に鼻洗浄を行い感染症予防することをお薦めします。

おわりに

私には2歳の息子がいますが、彼が鼻呼吸か口呼吸かを確認してみました。

寝た直後は鼻呼吸をしていましたが、朝見てみると、口呼吸でした。
・・・判定不能です。

しかし、普段見ていると鼻が詰まり気味なので、口呼吸派だと断定し、ぜひとも鼻呼吸に戻してあげたいと思っています。

あとは、気づくとカエルのような体勢になっていたり、足の向きが180℃回転していたりという、寝相の悪さの方もどうにかならないかと思ったりして。。

以上、今回は、鼻呼吸の重要性と練習法などについて取り上げてみました。

咳・痰コラム記事一覧

五十音順からハーブ・成分で探す

亜鉛

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亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。

その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
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アミノ酸

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アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。
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アルギニン

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アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。

しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
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アルファリポ酸

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αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
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イチョウ葉

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イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。
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イノシトール

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イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。
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カテキン

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カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。
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カルシウム

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ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。
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コリン

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細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。
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シナモン

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抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。
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タウリン

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タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。
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テストステロン

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性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。
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ノコギリヤシ

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秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。
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ハイドロキノン

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シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。

これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
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プラセンタ

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近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。

しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
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マグネシウム

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マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。

体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。

植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
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メラトニン

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現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
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葉酸

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細胞を増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。

妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。
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ヨウ素

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ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。
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レスベラトロール

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レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。

ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
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ワカメ

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私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。

ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。
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